Osteoporose bezeichnet eine systematische Skeletterkrankung, bei der die Kochenstabilität abnimmt und in der Folge ein erhöhtes Frakturrisiko besteht. Der Zeitpunkt der höchsten Knochendichte auch „peak bone mass“ genannt, liegt zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr. Da die Prävention der Osteoporose wirksamer ist als die Therapie, sollte es das Ziel sein, bis zu diesem Zeitpunkt eine möglichst hohe Knochendichte aufzubauen und aufrecht zu erhalten. Maßnahmen, die den Knochenerhalt fördern, sind deswegen für die gesamte Bevölkerung von Bedeutung. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, jedoch ist sie nur ein Einflussfaktor unter vielen der über die Knochengesundheit entscheidet.

Was hält die Knochen gesund?

• ausreichende Mineralstoffzufuhr, vor allem Kalzium
• die fettlöslichen Vitamine D und K2
• regelmäßige Bewegung
• Alkohol und Koffein: nicht im Übermaß
• Körpergewicht im Normalbereich anstreben, Untergewicht vermeiden
• Phytoöstrogene und Omega 3 Fettsäuren

Kalziumbedarf
Der Kalziumbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei etwa 1000mg pro Tag. Diese Menge sollte täglich zugeführt werden, um einer Entmineralisierung des Knochens vorzubeugen. Diese Bedarfsempfehlung ändert sich für an Osteoporose erkrankte Personen nicht. Kinder und Jugendliche haben je nach Alter einen Bedarf zwischen 600 und 1.200 mg Kalzium pro Tag.

Kalzium ist in zahlreichen Lebensmitteln, tierischer und pflanzlicher Herkunft enthalten. Zu Bedenken ist neben dem absoluten Kalziumgehalt eines Lebensmittels, auch die Resorptionsrate, die in verschiedenen Nahrungsmitteln unterschiedlich ausfallen kann.

Bekannteste Vertreter für kalziumreiche Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte. Bei pflanzlichen Alternativen sollte man mit Kalzium angereicherte Produkte auswählen. Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind Nüsse und Samen, bestimmte Obstsorten, Kohlgewächse und andere Gemüsesorten. Untenstehend eine kurze Übersichtstabelle.

Lebensmittel	Kalziumgehalt/ 100g
Kuhmilch, 3,5%	120mg
Buttermilch	109mg
Naturjoghurt, 3,5%	120mg
Magertopfen	92mg
Hüttenkäse	100mg
Camembert	600mg
Emmentaler	1030mg
Parmesan	1159mg
Chiasamen	631mg
Mandeln	252mg
Mohnsamen	1460mg
Sesamsamen	783mg
Brennnessel	713mg
Grünkohl	212mg
Brokkoli	58mg
Kohlrabi	68mg
Marillen, getrocknet	82mg
Feige, frisch	54mg
Kiwi	40mg
Oliven, grün	96mg

Idealerweise werden tierische mit pflanzlichen Kalziumquellen in der Ernährung kombiniert. So sollte im Durchschnitt eine Kalziumresorption gewährleistet sein, bei der eine tägliche Zufuhr von 1000mg bedarfsdeckend ist.

Beispiele für kalziumreiche Mahlzeiten:

Naturjoghurt mit Kiwi und Chiasamen, Auflauf mit Brokkoli, Hüttenkäse und Parmesan, zwei Scheiben Emmentaler mit Oliven und Mandeln, Energiebällchen aus Trockenobst, Mohn- und Sesamsamen

Vitamine D und K
Für die Knochengesundheit sind die fettlöslichen Vitamine D und K2 von großer Bedeutung. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm und dessen Transport in den Blutkreislauf, während Vitamin K2 das Kalzium aus dem Blut in die Knochen leitet.

Alimentäre Vitamin D Quellen sind fetter Fisch, Eigelb und einige Speisepilze. Da über diese Quellen jedoch keine bedarfsdeckende Zufuhr erfolgt, haben sie für die Bedarfsdeckung weniger Relevanz. Der wichtigste Faktor für eine ausreichende Vitamin D Versorgung ist die Sonnenexposition. Über die Einwirkung der Sonnenstrahlen auf die Haut, kann der Körper Vitamin D synthetisieren. In den kälteren Monaten, bei wenig Sonnenstunden, sollte man eine Supplementierungsmöglichkeit mit einem Arzt/ einer Ärztin besprechen.

Vitamin K2 findet sich in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Eiern und Fleisch. Eine weitere Quelle stellen fermentierte Lebensmittel dar (Sauerkraut, gereifter Käse, Natto).

Regelmäßige Bewegung
Durch eine regelmäßige Bewegung wird der Knochenaufbau und die Knochendichte in den jungen Jahren bis hin zur „peak-bone-mass“ gefördert. Zum anderen wirkt Bewegung im Alter dem Knochenabbau entgegen und hilft somit die Knochensubstanz zu erhalten. Besonders günstig sind Sportarten oder Bewegungen die einen „Gewichtsdruck“ auf den Körper und die Knochen ausüben, wie zum Beispiel Laufen, Springen, Eigengewichtsübungen oder Krafttraining mit Gewichten.

Alkohol und Koffein
Die Datenlage zu Alkohol- und Koffeinzufuhr ist zum Teil nicht einheitlich. Jedoch wird davon ausgegangen, dass sowohl eine erhöhte Alkohol- als auch Koffeinzufuhr negative Auswirkungen auf die Knochendichte und somit auf das Osteoporoserisikio haben können. Die zu Grunde liegenden Mechanismen sind vielfältig.

Phytoöstrogene und Omega 3 Fettsäuren
Da das körpereigene Geschlechtshormon Östrogen knochenstärkend wirkt, könnte es der Fall sein, dass Phytoöstrogene, wie sie zum Beispiel in Sojaprodukten vorkommen, eine ähnliche Wirkung aufweisen. Diese Annahme wird zum Teil von den vorliegenden Studien bestätigt.

Weitere Untersuchungen legen nahe, dass eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren ebenfalls eine schützende Wirkung auf die Knochenstruktur hat. Insbesondere ist hier das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren relevant. Zu den Omega 3 reichen Lebensmitteln zählen fette Meeresfische wie Lachs, Hering und Makrele sowie Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und die daraus hergestellten Öle.

Praxistipps

•  Für eine bessere Kalziumaufnahme sollte die Zufuhr über den Tag verteilt erfolgen
•  Eine Kalziumportion am Abend reduziert den Knochenabbau während der Nacht
•  Tierische und pflanzliche Kalziumquellen verwenden
•  Kalziumreiche Mineralwässer können ebenfalls zur Versorgung beitragen
•  Sonne tanken um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein
•  Regelmäßig Fisch, Walnüsse und Leinsamen in die Ernährung integrieren
•  Alkohol und Nikotin sollten nur in Maßen konsumiert werden
•  Regelmäßige Bewegung, vor allem Laufen oder Eigengewichtsübungen

Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.

Quellenverzeichnis:

Dachverband Osteologie „DVO-Leitlinie 2023“, September 2023

Kasper et al. „Ernährungsmedizin und Diätetik“, 13. Auflage, 2021

DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung); SVE (Schweizer Vereinigung für Ernährung) (2016): DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Umschau/Braus, Frankfurt am Main

Taku K, Melby MK, Nishi N, Omori T, Kurzer MS. Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach. Maturitas. 2011 Dec;70(4):333-8. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.09.001. Epub 2011 Sep 29. PMID: 21958941.

Elmadfa et al. „Die große GU Nährwert und Kalorien Tabelle“, Ausgabe 2020/021″

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